Wenn Sie das Fitnessstudio betreten, stehen die Chancen gut, dass Sie von Anfang an mit dem Laufen (oder Drehen, Krafttraining oder Elipitcaling) beginnen können. Ihre Wiedergabeliste steht in der Warteschlange, Ihre Turnschuhe sind geschnürt und Es ist soweit. Laut den Profis könnte es jedoch sein, dass Sie nicht das Beste aus Ihrem Schweiß herausholen, wenn Sie den üblichen Fehler machen, bei Ihren Aufwärmübungen nicht mitzumachen.
Sicher, sie sind nicht so aufregend wie das Aufpumpen des Laufbands auf Stufe 10 und das Starten mit einem vollen Sprint, aber sie sind ein notwendiges Element für Ihre gesamte Routine. 'Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen', sagt Alisha Ciolek, Tier 3-Trainerin bei Equinox Chestnut Hill. „Ein Aufwärmen versetzt Ihren Körper und Geist in den richtigen Zustand, um Sport zu treiben.
Es ist verlockend, diese wichtigen paar Minuten zu überspringen, um den anderen Millionen Dingen auf Ihrer To-Do-Liste willen (und zugegebenermaßen fühlen sie sich oft besser, wenn sie den Geschirrspüler leeren oder auf E-Mails antworten), aber die Trainer sind sich einig, dass Sie es sind Ich muss es tun. Immerhin gibt es einen Grund, warum buchstäblich jeden Der Workout-Kurs, den Sie jemals besucht haben, beginnt mit mindestens ein oder zwei Aufwärmübungen, um Ihnen den Einstieg in die Zukunft zu erleichtern.
'Ein Zitat, das ich oft verwende, ist' Bewegung ist Lotion '', sagt Katie Merrick, Personal Trainerin von Gold's Gym, NCSF. „Ein straffer Körper ist anfälliger für Verletzungen, wenn Sie ihn zu schnell bewegen oder zu stark anheben, ohne dass Ihre Muskeln vorbereitet sind. Ich vergleiche es gerne mit einem neuen Ballon. Es ist schwieriger, den Ballon sofort aufzublasen. Wenn Sie es zuerst gut dehnen und bewegen, bläst es sich viel leichter auf. Unsere Körper sind sehr ähnlich.
Also, was macht ein gutes Aufwärmen aus?
Stellen Sie sich das Aufwärmen als eine Möglichkeit vor, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Es hilft Ihnen nicht nur beim mentalen Übergang in Ihre Zeit im Fitnessstudio, sondern bereitet Ihren Körper auch auf das vor, was Sie von ihm verlangen. Laut Ciolek sollte eine effektive Aufwärmsitzung Ihre Muskeln aktivieren, Ihre Körpertemperatur erhöhen und Sie mobilisieren, damit Sie sich leichter bewegen können.
„Wenn ich an ein Aufwärmen denke, denke ich an dynamische Bewegungen, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten. Sie führen Bewegungen aus, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie die richtigen Muskeln vorbereiten, um sich für Ihr Training gut zu bewegen, sagt Merrick. Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups und Overhead-Schulterdrücken sind einige meiner liebsten Aufwärmübungen. Sie zielen auf den größten Teil Ihres Körpers ab: Beine, Po, Brust, Rücken, Rumpf und Schultern, Bizeps und Trizeps.
Und dann gibt es das Strecken, was eine gute Idee ist, egal zu welcher Aktivität Sie sich begeben. 'Stretching ist eine Möglichkeit, die Muskeln zu verlängern, die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu verbessern', erklärt Ciolek und nennt 'dynamisches Stretching' (AKA hält jede Bewegung nur einige Sekunden lang an), bevor Sie sich in Bewegung setzen.
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Wie können Sie Ihre Aufwärmübungen auf Ihr spezielles Training abstimmen?
Nicht alle Workouts sind gleich und auch nicht alle Aufwärmübungen. 'Verschiedene Arten von Workouts erfordern spezifische Aufwärmübungen, und bei jeder Art von Übung kann eine Aufwärmübung noch spezifischer werden, je nachdem, auf welche Muskeln Sie sich während des Trainings konzentrieren werden', sagt Ciolek. Überlegen Sie sich bei der Entscheidung, welche Aufwärmübungen durchgeführt werden sollen, zunächst, welche Hauptgelenke Sie während des Trainings verwenden werden. „Dann möchten Sie ein paar Mobilitätsübungen oder dynamische Dehnübungen einbauen, um diese Gelenke fertig zu machen. Wenn Sie beispielsweise auf der Hantel hocken, möchten Sie Übungen auswählen, die Ihre Knöchel und Hüften mobilisieren, erklärt sie.
Sobald Ihre Gelenke warm sind, möchten Sie die Muskeln aktivieren, die Sie verwenden werden. 'Für diesen Teil des Aufwärmens verwende ich gerne Progressionen und Regressionen von Körpergewichtsübungen wie Glute-Brücken, Planken, Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen oder Ausfallschritten', sagt Ciolek. Konzentrieren Sie sich bei diesen Bewegungen auf Ihre Atmung und achten Sie darauf, sie mit der Bewegung abzustimmen. Dies hilft Ihrem Körper, die richtige Atmung und die Bewegungsmechanik zu koordinieren, um letztendlich sicherere und effektivere Bewegungen zu erzielen, sobald Sie mit dem Training beginnen.
Als nächstes merkt Ciolek an, dass Sie sich überlegen möchten, welche Art von Stimulus Sie während des Trainings für Ihren Körper erzeugen möchten - zum Beispiel Explosivität bei Box-Jumps, schnelles Rekrutieren großer Muskelgruppen während der Hocke oder lange Dauer Cardio, wenn Sie laufen gehen. „Je nachdem, welchen Reiz Sie erzeugen möchten, werden Sie Übungen einbauen wollen, die Ihr Nervensystem angemessen vorbereiten“, erklärt sie. „Wenn Sie zum Beispiel während des Aufwärmens wieder in die Hocke gehen, ist es eine gute Idee, eine Art von Sprung auszuführen. Durch das Springen entsteht eine Muskel-Geist-Verbindung mit Ihren Beinen, die sich hervorragend auf die Steigerung der Kraft aus einer Kniebeuge auswirkt.
Erwägen Sie abschließend eine Übung, die Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur steigert, und zwar jede Minute auf dem Fahrrad, dem Laufband oder dem Rudergerät. Durchlaufen Sie diese Serie von drei bis fünf Übungen für drei oder vier Runden, und Sie sollten bereit sein, zu gehen.
Probieren Sie drei von Cioleks Lieblingszügen aus, um Ihren Körper zum Brummen zu bringen:
1. Dynamische Dielen: Legen Sie sich auf ein Unterarmbrett und lassen Sie die Knie auf den Boden fallen. Drücken Sie sich durch die Ellbogen vom Boden weg, wobei Sie die Schulterblätter auseinander drücken und das Kinn leicht an der Brust anliegen lassen. Atme durch die Nase ein und tief durch den Mund aus. Versuchen Sie beim Ausatmen, das Becken unter sich zu halten, und denken Sie daran, die Knie in Richtung Ellbogen und die Ellbogen in Richtung Knie zu ziehen, ohne sich zu bewegen. Machen Sie dies für drei bis fünf Atemzüge und versuchen Sie, jeden Atemzug drei bis fünf Sekunden lang zu halten.
2. Glute-Brücken: 'Die meisten Menschen haben eine Unterbrechung ihrer Gesäßmuskulatur, und es ist so wichtig, dass Ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings ausgelöst wird, sagt Ciolek und bezeichnet diese Hintern als eine ihrer Lieblingsübungen zum Aufwärmen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und eingepflanzten Füßen auf den Rücken und drücken Sie sich durch die Schultern, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben. Drücke deine Gesäßmuskulatur und dein Inneres zusammen und du wirst das Brennen in Sekundenschnelle spüren.
3. Einarmige Reihen: Nehmen Sie ein Kabel und stellen Sie es auf ungefähr Brusthöhe ein. Halten Sie das Kabel in einer Hand, treten Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße gleichmäßig auf einen Abstand von etwa der Hüfte ein. Beuge deine Knie leicht, stecke dein Becken unter und greife in deinen Kern. Wenn Sie das Kabel mit dem rechten Arm nach hinten rudern, erreichen Sie den linken Arm nach vorne und konzentrieren sich dabei auf die Protraktion des linken Schulterblatts, ohne dass sich Ihre Hüften drehen. Wenn Ihr rechter Arm in die Ausgangsposition zurückkehrt, rudern Sie mit Ihrem linken Arm. Stellen Sie sich das Tempo wie eine Wippe vor - ein Arm reiht sich an den anderen. Dies wird dazu beitragen, die Brustwirbelsäule zu öffnen und das Schulterblatt in Bewegung zu bringen.
Oder versuchen Sie diese 5-minütige Serie, die sich um Merrick kümmert
1. Beginnen Sie mit einem Squat, einem Push-Up und einem Sit-Up.
2. Fügen Sie jeder Bewegung eine Wiederholung hinzu, bis Sie 10 Wiederholungen erreicht haben.
3. Sie sollten mit 10 Kniebeugen, 10 Liegestützen und 10 Sit-ups enden.
Was tust du nach Ihr Training ist genauso wichtig wie das, was Sie zuvor gemacht haben. Hier sind die besten Schaumstoffrollbewegungen für jede Art von Training, und warum das Auslassen an Erholungstagen Sie davon abhalten könnte, stärker zu werden.
