Iss, was immer du willst, wann immer du willst - und verbessere deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, während du dich glücklicher und selbstsicherer in Bezug auf deinen Körper fühlst. Verkauft?
Das ist das Versprechen hinter 'intuitivem Essen', ein Begriff, der von den Diätassistenten Evelyn Tribole und Elyse Resch in ihrem Buch von 1995 geprägt wurde. Intuitives Essen: Ein revolutionäres Programm, das funktioniert. Obwohl die Theorie a bisschen Diese relativ unkomplizierte Herangehensweise an Lebensmittel mag für viele von uns ziemlich radikal erscheinen, da sie an komplizierte Diäten gewöhnt sind, die viele Regeln darüber enthalten, was man essen kann und was nicht (ähm, keto).
Während das Konzept in den letzten Jahren immer populärer wurde (und seit langem ein Hauptpfeiler der Genesung von Essstörungen ist), erregte das intuitive Essen zunehmend Aufmerksamkeit, nachdem die Autorin Jessica Knoll es der Änderung ihrer Beziehung zu Lebensmitteln nach Jahren des Abnehmens zuschrieb ein Juni - Aufsatz für die New York Times. Aber die Philosophie ist sicherlich älter als dieses Jahr. 'Intuitives Essen verbindet sich wieder mit einer Art zu essen, wie es sie immer gab', sagt Alissa Rumsey, MS, RD, zertifizierte intuitive Ernährungsberaterin und Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Was ist intuitives Essen?
Bei den meisten Ernährungsplänen gelten ganz bestimmte Regeln, egal ob es sich um eine ganz bestimmte Menge an Kalorien oder Makronährstoffen pro Tag handelt (wie bei der ketogenen Ernährung), bei der vollständigen Vermeidung ganzer Ernährungsgruppen (wie bei der Paleo-Ernährung) oder nur an bestimmten Tagen die Woche oder zu bestimmten Tageszeiten (wie verschiedene Formen des intermittierenden Fastens). Die meisten dieser Pläne fördern den Gewichtsverlust als einen ihrer Hauptvorteile (obwohl dies nicht unbedingt die treibende Motivation für jede Person ist, die sich an diese Pläne hält).
Intuitives Essen hingegen ist ein nicht diätetischer Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden, bei dem Sie sich ernähren, indem Sie sich darauf einstellen, was Ihr Körper Ihnen sagt, was Sie essen möchten und müssen. Anstatt zu versuchen, einem strengen Ernährungsplan zu folgen, ist es das Ziel, in Kontakt mit dem zu sein, was Ihr Körper in einem bestimmten Moment physisch, mental und emotional signalisiert, und eine entsprechende Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Grundsätzlich sollten Sie, wenn Sie hungrig sind, nach diesem Gefühl suchen und dann essen.
Weitere Informationen zu intuitivem Essen finden Sie in den folgenden FAQ eines Top-Ernährungswissenschaftlers:
Das Ziel des intuitiven Essens hat nichts mit Gewichtsmanagement zu tun. Stattdessen soll das intuitive Essen den Menschen helfen, aus dem Diätzyklus auszusteigen und ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu heilen. Sie befinden sich also an einem Ort, an dem das Essen ihre Gedanken nicht mehr unter Kontrolle hat, sagt Rumsey. Dieser Prozess ist für jeden anders und unsere Beziehungen zu Nahrung und unserem Körper ändern sich im Laufe unseres Lebens. 'Es ist ein dynamischer Prozess, in dem man etwas über seinen Körper lernt und mit Mitgefühl und Respekt reagiert', sagt sie.
Warum ist intuitives Essen gerade jetzt so beliebt?
Erinnerst du dich, wie wir all diese restriktiveren Ernährungspläne früher erwähnt haben? Obwohl sie nach wie vor sehr beliebt sind, sind nicht alle von ihrer Dominanz in der Welt der gesunden Ernährung so begeistert.
'Die Menschen haben die Diätkultur satt und den Druck, den externe Anreize auf sie ausüben, um auf eine Weise zu essen, die möglicherweise nicht mit dem übereinstimmt, was sie wirklich brauchen', sagt die in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitstrainerin Jessica Cording, RD. Diätkultur ist, falls Sie nicht vertraut sind, ein System von Überzeugungen, das Dünnheit mit Gesundheit und Moral gleichsetzt und bestimmte Lebensmittel verteufelt, während andere für sie eintreten. Viele Experten sind der Meinung, dass restriktive Diäten, unabhängig davon, wie gut sie für die Gesundheit sind, das Ethos der Diätkultur fördern.
Warum höre ich Yanny?
Es ist nicht nur eine Frage der Semantik; Rumsey beschuldigt Diäten und übermäßige Bewegung, uns das Vergnügen am Essen geraubt zu haben. Einige Studien, stellt sie fest, haben herausgefunden, dass eine übermäßige Konzentration auf Nährwertkennzeichnungen die Rate von Essattacken und anderen Essstörungen wie Anorexie und Bulimie erhöht. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Diäten auf lange Sicht einfach nicht so effektiv sind: Die meisten Menschen, die eine Diät einhalten, nehmen innerhalb von zwei bis fünf Jahren wieder an Gewicht zu.
„Ich denke, als Kultur haben wir den Tiefpunkt der Ernährung erreicht und werden endlich verstehen, wie genau die Dinge, die wir getan haben, um unseren Körpern zu helfen, tatsächlich wehgetan haben. -Alissa Rumsey, MS, RD
Da es beim intuitiven Essen darum geht, Ihre gesamte Sichtweise und Ihr Verhalten in Bezug auf Lebensmittel zu ändern, ohne die unhaltbaren Einschränkungen einer restriktiven Ernährung in Kauf zu nehmen, können Praktiker sagen, dass dies Ihnen helfen kann, langfristig gesünder zu essen. Das hat viele Vorteile. Studien legen nahe, dass intuitives Essen dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Triglyceridspiegel zu senken, das Selbstwertgefühl und das Körperbild zu steigern, den Optimismus und die Zufriedenheit mit dem Leben zu steigern und proaktive Bewältigungsfähigkeiten zu fördern.
„Meine Kunden, die intuitive Essgewohnheiten anwenden, lieben die mentale und emotionale Freiheit, sich nicht von ständigen Gedanken über Lebensmittel verzehrt zu fühlen. Es hilft dabei, das Drama um Essen und Bewegung herunterzuspielen, und gibt ihnen die Möglichkeit, sich ruhig und selbstsicher zu fühlen, wenn es darum geht, für sich selbst zu sorgen, sagt Cording.
Untersuchungen zeigen, dass positive Gesundheitsergebnisse mit Verhaltensänderungen zusammenhängen, nicht mit Gewichtsänderungen. Menschen mit höherem Gewicht, die ihr Verhalten ändern, sehen die gleichen positiven Gesundheitsergebnisse, auch wenn ihr Gewicht gleich bleibt, sagt Rumsey. „Ich denke, als Kultur haben wir den Tiefpunkt der Ernährung erreicht und werden endlich verstehen, wie genau die Dinge, die wir getan haben, um unseren Körpern zu helfen, tatsächlich wehgetan haben.
Wie funktioniert intuitives Essen?
Das Konzept ist einfach - essen Sie, was Sie wollen, wann Sie wollen - aber das intuitive Essen wird von einer Reihe von 10 Hauptgrundsätzen geleitet. Die Abfolge dieser Prinzipien ist gut durchdacht, und jeder Schritt führt zum nächsten, sagt Rumsey. Das heißt, es ist wichtig, jedes Prinzip nacheinander zu beherrschen:
1. Ernährungsmentalität ablehnen
Man kann nur dann achtsam essen, wenn man tief verwurzelte Missverständnisse und Einschränkungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln beseitigt. Deshalb besteht der erste Schritt des intuitiven Essens darin, die Versprechen und Behauptungen von Diäten abzulehnen, sagt Rumsey. Sie empfiehlt, Social-Media-Konten und Mailinglisten, die sich auf Diäten konzentrieren, nicht mehr zu abonnieren und sich von diesen abzumelden, um Ihnen bei diesen Bemühungen behilflich zu sein.
2. Essen, wenn Sie hungrig sind
'Der Körper ist von Natur aus ein starker Kommunikator über die Lebensmittel, die wir brauchen', sagt Cording. „Den Menschen fällt es schwer, diesen Signalen aufgrund von Angst oder Furcht zu vertrauen.
Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie mit den Signalen Ihres Körpers im Einklang sind? Laut Cording sollte Ihr Hunger jedes Mal, wenn Sie etwas essen möchten, auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet werden. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich daran, sich mit den Hinweisen Ihres Körpers vertraut zu machen.
3. Machen Sie Frieden mit dem Essen
Diäten beruhen auf Regeln darüber, was man essen kann und was nicht - und das ist oft in einer sehr belasteten Sprache. Die meisten Menschen tun sich jedoch mit intuitivem Essen schwer, wenn sie in einer Ernährungsmentalität von 'guten' und 'schlechten' Lebensmitteln gefangen sind, bemerkt Rumsey. „Konzentriere dich auf all die Lebensmittel, die du genießt und damit du dich gut fühlst“, sagt sie.
4. Fordern Sie Schuldgefühle beim Essen heraus
Die meisten von uns haben eine komplexe Beziehung zu Nahrungsmitteln, wenn man bedenkt, wie sich dies auf Gesundheit und Taille auswirkt. Es ist kein Wunder, dass wir oft eine emotionale Beziehung zum Essen haben, die von Perfektionismus, Schuldgefühlen, Scham oder Verzweiflung geprägt ist.
Der Schlüssel zum Erfolg beim intuitiven Essen besteht darin, die Auswahl Ihrer Lebensmittel von Einschränkungen auf Entscheidungen zu beschränken und dabei so aufgeschlossen, wertfrei und flexibel wie möglich zu bleiben. 'Es geht eher um Selbstpflege als um Selbstbeherrschung', sagt Rumsey.
5. Respektiere Gefühle der Fülle
Vielen von uns fällt es schwer, sich auf die Signale unseres Körpers einzustellen, weil sie in der Vergangenheit Erfahrungen gemacht haben - sei es, weil sie frühere Diäten versucht haben (und versagt haben), weil die Gesellschaft unter dem Druck stand, weniger zu essen, um auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, oder weil die Einstellung zu Lebensmitteln in unserer Familie geschädigt ist . Versuchen Sie, sich von diesen Emotionen zu entfernen und beim Essen auf die Völlegefühle Ihres Körpers abzustimmen. 'Das Ablegen von Utensilien zwischen den Bissen hilft auch dabei, Gehirn und Körper eine Chance zu geben, sich zu synchronisieren', sagt Cording.
6. Essen, um zufrieden zu sein
Stellen Sie sich Lebensmittel nicht als Einschränkung vor, sondern als Genuss. 'Es geht darum, sowohl gesunde, nahrhafte als auch nachsichtige Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ihre Momente danach zu wählen, was Sie wirklich wollen und brauchen', sagt Cording.
Wäsche waschen mit Natron und Essig
Das tut technisch geben Sie eine Freikarte, um zu essen, was Sie wollen, wann Sie wollen. Rumsey erklärt, dass unsere Ernährungskultur uns dazu veranlasst hat, zu denken, dass dies zu einem zuckerhaltigen, für alle uneingeschränkten Genuss führt, aber das muss nicht sein. 'Hören Sie auf Ihr Gehirn und treffen Sie eine Entscheidung, was Sie essen möchten, die auf Selbstpflege basiert und Ihre Gesundheit und die Bedürfnisse Ihres Körpers berücksichtigt', sagt Rumsey. Manchmal sind das Mac und Käse, manchmal eine Grünkohl-Quinoa-Salatschüssel. Beide sind vollkommen gültige Entscheidungen.
7. Finden Sie Alternativen, um andere Emotionen als das Essen anzusprechen
Manchmal essen wir alle emotional - wir sind Menschen! Das ist der Grund, warum es beim intuitiven Essen an sich nicht schlecht ist, Lebensmittel als Bewältigungsmechanismus zu verwenden. 'Ich mache mir nur Sorgen, wenn das Essen der einzige Bewältigungsmechanismus ist', sagt Rumsey.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie aus emotionalen Gründen eher essen? Rumsey und Cording schlagen vor, Ihre Gefühle bei jedem Essen in einem Tagebuch festzuhalten, um sich wieder mit dem Hunger, der Fülle und der Zufriedenheit Ihres Körpers in Verbindung zu setzen. (Überspringen Sie einfach die Nachverfolgung von Lebensmitteln, die sich schnell in Mikrokalorien und Nährstoffe verwandeln können.)
Wenn Sie bemerken, dass eine bestimmte Emotion Sie zum Essen anregt, besteht das Ziel nicht darin, sich einzuschränken, wenn Sie spüren, dass diese Emotion auftaucht. Finden Sie stattdessen andere Möglichkeiten für Stress, Angst, Traurigkeit oder andere Emotionen, die Sie dazu bringen, wie beim Essen spazieren zu gehen, zu schreiben, einen Freund anzurufen, zu lesen oder tief zu atmen. Ein Psychiater und / oder ein registrierter Ernährungsberater können Ihnen dabei helfen, diesen Prozess zu steuern.
8. Akzeptieren Sie Ihre Körperform
Das Ziel des intuitiven Essens ist nicht Gewichtsverlust und es geht nicht darum, Ihre Körperform oder Ihren Körpertyp zu ändern. 'Wenn Sie die Diätkultur oder die Absicht, Gewicht zu verlieren, nicht vollständig loslassen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, den wahren Frieden zu finden, der mit dem intuitiven Essen einhergeht', sagt Rumsey. Â »Versuchen Sie, Mitleid zu zeigen.
9. Übung zum Wohlfühlen
Viele Menschen verwenden Bewegung und Ernährung austauschbar, um ihren Körper zu kontrollieren. Deshalb ist die intuitive Bewegung, wie sie genannt wird, eine der zehn goldenen Regeln des intuitiven Essens. 'Es bedeutet, sich zu fragen, & lsquo; Was braucht mein Körper heute?' Oder, & lsquo; nach welcher Art von Bewegung habe ich Lust? Welche Art von Training ist heute für meinen Körper am vorteilhaftesten? ' sagt Rumsey.
10. Iss, um deine Gesundheit zu ehren, mit sanften Ernährungsgewohnheiten
Intuitives Essen ist keine Diät, und es geht nicht darum, sauber zu essen oder Süßigkeiten zu meiden. Stattdessen geht es darum, die Signale Ihres Körpers sanft mit dem Wissen über Ernährung zu kombinieren, um Lebensmittelentscheidungen von einem Ort aus zu treffen, an dem Sie sich selbst versorgen und nicht selbst kontrollieren. 'Der Schlüssel liegt darin, dass Sie die Wahl von einem Ort aus treffen, an dem Ihre Gesundheit gewahrt wird, und nicht aus Gründen der anhaltenden Ernährungskultur', sagt Rumsey. Wenn Sie offen sind, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel sich für Sie persönlich am besten anfühlen.
„Einige Menschen finden (intuitives Essen) schwieriger als andere, aber ich bin fest davon überzeugt, dass diese Prinzipien für jeden von Vorteil sein können. -Jessica Cording, RD
Können die meisten Menschen wirklich an einen Ort gelangen, an dem sie auf natürliche Weise nach ernährungswissenschaftlich anerkannten frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln verlangen? Intuitive Essfans sagen ja. 'Ich stelle fest, dass die meisten Menschen, die Frieden mit dem Essen geschlossen haben und ihren Hunger stillen, von Natur aus mehr Obst und Gemüse bevorzugen', sagt Rumsey.
wie Sie Ihr drittes Auge schnell öffnen
Für einige von uns ist die Entscheidung, gesunde Lebensmittel wie Gemüse zu sich zu nehmen, möglicherweise nicht unbedingt auf Heißhunger zurückzuführen, sondern letztendlich eine bewusste Entscheidung, bei der Selbstpflege an erster Stelle zu stehen. „Hier kommt die schonende Ernährung ins Spiel“, sagt Rumsey. Mit anderen Worten, wir stupsen uns sanft an, um Wege zu finden, wie wir mehr von den Nahrungsmitteln genießen können, von denen wir wissen, dass sie unserem Körper gut tun. Sie zeigt auf eine Klientin, die nach dem Experimentieren mit neuen und verschiedenen Gemüsesorten viele Optionen gefunden hat, die ihr wirklich Spaß gemacht haben und die ihren Körper gut fühlen ließen.
Wer kann vom intuitiven Essen profitieren?
Experten sagen, dass jeder intuitiv essen kann - sogar Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten. Einige Menschen finden es schwieriger als andere, aber ich bin fest davon überzeugt, dass diese Prinzipien für jeden von Vorteil sein können, sagt Cording.
Das Hauptrisiko des intuitiven Essens besteht darin, in eine Ernährungsmentalität zurückzukehren und mithilfe von Prinzipien des intuitiven Essens neue strenge Regeln für Ihre Essensgewohnheiten festzulegen. „Wenn Sie sich zu sehr auf die Grundsätze der Aufrechterhaltung Ihres Hungers und des Respekts Ihrer Fülle konzentrieren, kann dies zu demselben emotionalen Kreislauf führen wie eine Diät: Schuldgefühle, wenn Sie sich über die Fülle hinaus ernähren oder über Ihre Hungerzeichen nachdenken, warnt Rumsey.
Wir werden wahrscheinlich noch eine Weile nicht das Ende restriktiver Ernährungspläne sehen. Wenn sich jedoch immer mehr Menschen für weniger eingeschränkte, liebevollere Arten des Essens und Lebens interessieren, können Sie damit rechnen, dass Sie sich weiterhin für die Prinzipien des intuitiven Essgleichgewichts, der Selbstpflege und der Liebe zu sich selbst und Ihrem Körper interessieren. Es gibt nichts Schöneres als das.
Deshalb ist es in Ordnung, Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu bejahen. Und ja, können wir mit dem ganzen 'Freshman 15' -Ding aufhören?
