Das Training für ein Rennen - oder auch nur das Durchstehen eines harten Trainings - erfordert körperliche Ausdauer und mentalen Antrieb. Es erfordert auch eine Diät, die Sie treibt. Warum? Vielleicht sogar mehr als - oder mindestens so viel wie - die Meilen, die Sie setzen, was Sie essen, wird (irgendwie, sorta, def) Ihre Leistung machen oder brechen.
Festlegen, welche Lebensmittel Sie davon abhalten, sich ernsthaft müde oder ausgelaugt zu fühlen, und herausfinden, was Sie davon abhält, sich zu verkrampfen oder aufzublähen, sind ein Muss. Also wandte ich mich an zwei registrierte Ernährungsberater und einen professionellen Koch, der regelmäßig auf dem Bürgersteig nach Tipps sucht. Lesen Sie weiter, um zu sehen, welche Lebensmittelregeln Experten befolgen, um ihre Läufe zu verbessern.
Sonnenbrand-Pressetest
Was man vor dem Laufen isst
Haferflocken, Bananen, Vollkorntoast, Nussbutter, Apfel
'Zwei bis vier Stunden vor dem Training versuche ich, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an guten Kohlenhydraten, mäßig an leicht verdaulichem Protein und wenig Fett, raffiniertem Zucker und Ballaststoffen (um Krämpfen vorzubeugen) ist', sagt Lindsey Becker , Küchenchef, zertifizierter Gesundheitstrainer und Gründer von Farm Cut and Tone House FUEL.
Pam Nisevich Bede, RD, eine Sportdiätetikerin bei EAS Sports Nutrition und eine Boston-Marathon-Finisherin von 2018 (ihr 18. voller Marathon) stimmt dem Streben nach fett- und ballaststoffarmen Snacks zu. „Wenn ich länger fahre (alles über 60 Minuten), fülle ich mich mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, sagt sie. Ich trinke eine Tasse Haferflocken und eine Banane oder ein Stück Vollkorntoast mit etwas Nussbutter und Apfelscheiben. Vor dem Training gehe ich zu Kaffee mit etwas Mandel- oder Milchmilch. Ich verlasse mich auf die Milch für eine kleine Portion Protein und auf den Kaffee für einen Schuss Koffein und Energie.
Was an renn- oder trainingsintensiven Tagen zu essen ist
Smoothies, Rüben, Spinat, Bagels, Bananen, Apfel, Erdnussbutter, Haferflocken, Müsli mit Früchten, Toast, Avocado, Eier
„Smoothies sind immer toll, und ich versuche, einen mit Spinat und Rüben zu bestellen, sagt Becker. Untersuchungen haben ergeben, dass Spinat den Muskeln dabei hilft, weniger Sauerstoff zu verbrauchen, was die Leistung verbessert, und Rüben helfen, die Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu erhöhen, was die Ausdauer steigern kann. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die bei der Bekämpfung des oxidativen Stresses helfen, der bei intensiven Trainingseinheiten auftreten kann.
Wenn Sie ein Rennen gefahren sind, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie am Renntag nichts Neues probieren sollten - und das ist besonders wichtig für Ihre Mahlzeiten vor dem Training. „Das Wichtigste ist, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihr System verträgt. Üben Sie an Trainingstagen mit verschiedenen Mahlzeiten oder Snacks vor dem Training, damit Sie wissen, was Ihr Körper leicht verdaut und was Sie fit hält, sagt Sportdiätiker Torey Armul, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und 17-facher Marathonläufer und Ultramarathonläufer. Zu meinen persönlichen Favoriten gehören Bagel, Banane oder Apfel mit Erdnussbutter. Haferflocken oder Müsli mit einem Stück Obst; Toast mit Avocado; oder Eiersandwich auf einem englischen Muffin.
Vorteile von Selen-Lebensmitteln
Was nach einem Lauf zu essen
Lachs, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Nuss- oder Proteinriegel, Proteinshake oder Smoothie, Milch, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Eier, Obst, Avocado, Hanfsamen, Spinat, Süßkartoffeln
Alle Experten sind sich einig, dass der Pro-Move nach einem Lauf Protein ist. 'Protein ist der wichtigste Nährstoff für die Regeneration und Reparatur von Muskeln', sagt Armul.
Bede sagt, sie habe immer das Ziel, sich innerhalb einer Stunde nach der Fertigstellung mit 15 bis 25 Gramm zu erholen. „Je härter das Training und je mehr Meilen ich einsetze, desto mehr Eiweiß, sagt sie. Becker entscheidet sich für die Gewinnung von Wildlachs aus Lachs, da dieser einen zusätzlichen Nutzen hat: „Wildlachs enthält eine große Portion Eiweiß und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, um die Muskeln wieder aufzubauen.
Natürlich ist Protein nicht das nur Nährstoff, nach dem sich Ihr Körper sehnt, nachdem er durch Meilen oder intensive Intervalle gesprengt hat. 'Sie werden auch Ihre Glukosespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen und Flüssigkeit und Elektrolyte nachfüllen wollen, die im Schweiß verloren gegangen sind', sagt Armul. Trinken Sie also Flüssigkeiten, essen Sie Obst und Gemüse und essen Sie nach dem Training eine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Meine nach dem Training zu erledigenden Aufgaben: Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien oder ein Nuss- oder Proteinriegel; ein Glas Milch oder hausgemachter Protein-Shake oder Smoothie; Hüttenkäse, griechischer Joghurt; oder ein hart gekochtes Ei und Obst.
Becker mag eine Schüssel mit pikantem Haferflocken für eine zufriedenstellende Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß und gibt zwei hartgekochte Eier, geschnittene Avocados, Hanfsamen und sautierten Spinat dazu. Und ihr Kohlenhydrat vor dem Laufen? Süßkartoffeln. Sie enthalten eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher, Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffe wieder aufzufüllen. Sie sagt. Profi-Tipp: Verwenden Sie dicke Süßkartoffelscheiben als Brötchen für Burger.
Läufer haben eine Menge zu beachten: Hier sind 5 Übungen für den Oberkörper, um Ihren Schritt zu verbessern, und vergessen Sie nicht, sich zu erholen! Mit diesen Tipps übst du Selbstpflege, als wäre es das Wichtigste überhaupt (was es ist!)
