Wir haben einen Ernährungsberater gebeten, die 7 beliebtesten Fleischersatzprodukte zu bewerten

Pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile: Sie ist umweltfreundlich und im Allgemeinen gesundheitsfördernd. Aber wenn Sie Burger, Speck und Steak lieben, waren die Fleischersatzprodukte für Veganer und Vegetarier historisch gesehen ziemlich traurig.


Zum Glück, da immer mehr Menschen zumindest zeitweise auf pflanzlicher Basis essen, haben sich die Alternativen für Altfleisch deutlich verbessert. Sie bieten die gewünschte Textur und das gewünschte Aroma, ohne irgendwelche tierischen Produkte zu verwenden. Auf diese Weise können Sie immer noch das fleischige Verlangen stillen, ohne einem einsamen Leben mit Salat- und Gemüseschalen zu erliegen.

Nicht sicher, welche Fleischersatzprodukte am gesündesten sind oder wie man damit kocht? Hier ist, was ein RD zu sagen hat.

Kokos-Kultjoghurt

Am besten für Anfänger: Tofu

Protein: 10 Gramm pro 100 Gramm Portion

Von allen Altfleischsorten kennen Sie sich wahrscheinlich am besten mit Tofu aus. Es wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die gefiltert und zu weißen Blöcken unterschiedlicher Festigkeit verarbeitet wird. „Es ist proteinreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinsynthese benötigt. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Selen und Phosphor, sagt Maggie Michalczyk, MS, RD. Es hat einen neutralen Geschmack, der alles annimmt, womit Sie kochen, was es super vielseitig macht.


Manche Menschen sind verärgert über Soja, weil sie befürchten, dass ihre natürlichen Phytoöstrogene die Hormone der Menschen negativ beeinflussen könnten. Aber die meisten Forschungen haben dies entlarvt. 'Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 1 bis 2 Sojaprodukten pro Woche das Brustkrebsrisiko senken kann', fügt Michalczyk hinzu. Im Allgemeinen werden die meisten Experten sagen, dass Soja für die meisten gesunden Erwachsenen in mäßigen Mengen unbedenklich ist, aber Menschen, die schwanger sind oder an hormonell bedingten Krebserkrankungen leiden, sollten mit ihren Ärzten sprechen, bevor sie es ernsthaft in ihre Ernährung aufnehmen.

Trotzdem willst du Bioprodukte finden (da Soja eine weit verbreitete GVO-Ernte ist), sagt sie. Darüber hinaus kann es jeder essen, solange er keine Sojaallergie hat.


Am besten, wenn Sie Soja meiden: Seitan

Protein: 22 Gramm pro 100 Gramm Portion

Seitan wird aus Weizenprotein (a.k.a. Gluten) hergestellt und ist super proteinreich. Es ist kein Komplett Protein obwohl es fehlt die Aminosäuren Lysin und Threonin. Sie sollten es mit etwas anderem kombinieren, um Ihre essentiellen Aminosäureanforderungen zu erfüllen, wie Quinoa, Kürbiskerne, weiße Bohnen, Käse oder Linsen.


„Es kann genauso gegessen werden, wie man Hühnchen in Scheiben auf einem Salat mit einer Beilage Gemüse isst, sagt Michalczyk. Es ist sehr dicht und dick in der Textur (es ähnelt am meisten Fleisch), so dass es gut als Sandwich-Alt-Fleisch, Taco-Füllung oder Streifen auf einem Salatbett funktioniert. Sie können auch verschiedene Optionen finden, die vorgewürzt oder mit einem Barbecue oder einer Teriyaki-Sauce verpackt sind.

Dies ist einer der wenigen Fleischersatzprodukte für Veganer und Vegetarier, die nicht mit Soja hergestellt werden. Dies ist eine gute Option für Menschen mit Sojaallergien oder die versuchen, dies zu vermeiden. Wenn Sie jedoch an einer Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit leiden, die nicht auf Zöliakie zurückzuführen ist, meiden Sie Seitan.

Das Beste für den Bauch: Tempeh

Protein: 20 Gramm pro 100 Gramm Portion

nach einer Trennung mit jemandem schlafen

Tempeh ist wie Tofu eine Fleischalternative auf Sojabasis, die auch viel Eiweiß enthält. „Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die eingeweicht und weich sind. Dann wird es gekocht, leicht fermentiert und zu einer festen Pastete oder einem festen Block geformt, sagt Michalczyk. Tempeh kann auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden, erklärt sie.


Tempeh ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Mangan. 'Dieser zusätzliche Nährstoffschub macht es zu einer starken Ernährungswahl', sagt sie.

Es ist auch gut für Ihren Darm und nicht nur, weil es fermentiert ist. 'Es enthält Präbiotika, die Ballaststoffe sind, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern', fügt sie hinzu. Es ist auch ziemlich natriumarm, um die Herzgesundheit zu verbessern und das Aufblähen zu reduzieren.

Es kann genauso verwendet werden, wie Sie Fleisch essen würden - als Aufsatz für Salate, in einer Pfanne oder als selbst gebackenes oder gedämpftes Fleisch. Es wird in Kuchen verkauft und schmeckt süß, nussig und ein bisschen erdig, sodass Sie es roh essen können, ohne es zu kochen, wenn Sie möchten. Es hat einen etwas stärkeren Geschmack als Tofu oder andere neutralere Fleischalternativen, daher ist es möglicherweise nicht gut für jemanden, der neu in der pflanzlichen Ernährung ist.

Überprüfen Sie die Etiketten - wenn es aus einer Weizenmischung hergestellt wird, sollten Personen, die kein Gluten essen können, dies vermeiden. Es ist auch nicht für diejenigen mit einer Soja-Allergie geeignet. 'Es ist großartig für Menschen, die milchfrei oder laktoseintolerant sind, weil es eine gute Kalziumquelle ist', sagt sie.

Am besten, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel meiden: Jackfrucht

Protein: 3 Gramm pro Portion

Jackfrucht ist eine südasiatische Frucht, die, wenn sie unterreif ist, einen neutralen Geschmack und eine Textur hat, die der von gezogenem Schweinefleisch ähnelt. 'Es kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten konsumiert werden', sagt Michalczyk. In den letzten Jahren hat es aufgrund seines Textur- und Proteingehalts (3 Gramm pro Portion), der höher ist als der der meisten Früchte, an Beliebtheit als Fleischersatz zugenommen. Sie können es einfach oder gekocht essen und es kann auch das annehmen, womit Sie es kochen.

Im Vergleich zu anderen Wurstwaren ist der Eiweißgehalt drastisch geringer - Sie sollten sich also nicht darauf verlassen, dass es die einzige Eiweißquelle in Ihrem Leben ist. Möglicherweise möchten Sie jedoch beim Verzehr andere Proteinquellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte oder proteinreiches Gemüse hinzufügen. Außerdem enthalten einige der vorgewürzten, abgepackten Sorten viel Zucker. Michalczyk mag diese Option dennoch, weil sie nicht wie viele andere Fleischersatzprodukte übermäßig verarbeitet wird.

Am besten für eingefleischte Fleischliebhaber: Beyond Meat / Impossible Burger

Protein: 20 Gramm pro Portion (darüber hinaus); 19 Gramm pro Portion (unmöglich)

Dieses lebhafte Fleisch ist das moderne Upgrade für vegetarische Burger, die schmecken (und im Falle von Impossible bluten) und wie Hackfleisch aussehen. Beyond Meat verwendet Erbsenproteinisolat als primäre Proteinquelle und Impossible Burger wurde kürzlich neu formuliert, um Soja- und Kartoffelproteine ​​zu verwenden.

Obwohl beide Produkte aus pflanzlichen Zutaten hergestellt werden, sind sie hübsch verarbeitet und weisen ernährungsphysiologisch einige rote Fahnen auf, teilte Joan Soalge Blake, RD, Well + Good zuvor mit. „Viele dieser Burger auf pflanzlicher Basis bekommen viel Druck, aber ich würde es vorziehen, wenn die Leute eine Alternative mit weniger gesättigten Fettsäuren finden, sagte sie. Der Beyond Burger hat fünf Gramm gesättigtes Fett (25 Prozent Ihres empfohlenen Tageslimits) pro Portion, während der Impossible Burger acht Gramm pro Portion hat - satte 40 Prozent Ihres Tageslimits. (Die Anzahl der gesättigten Fettsäuren in beiden stammt aus Kokosnussöl.) Dies ist nicht immer wieder eine große Sache - machen Sie den saftigen, fleischlosen Burger einfach nicht zu einer alltäglichen Sache.

Am besten für eine gelegentliche Abkürzung: Soy Dogs

Protein: Variiert

Sojahunde sind wie Hot Dogs, aber sie sind fleischfrei und werden stattdessen aus Soja- oder Weizenprotein hergestellt. Während diese Produkte oft weniger Kalorien und gesättigte Fette enthalten als ihre Gegenstücke aus Fleisch, sind sie nicht Michalczyks beliebteste fleischlose Option.

„Ich würde diese Diät nicht zu einem Grundnahrungsmittel machen, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, aber ich denke, sie sind in Ordnung, ab und zu etwas zu essen, sagt sie. Sie sind in der Regel hoch verarbeitet und enthalten zusätzliche Zutaten wie Maissirup und viel Natrium. Einige Sojahunde werden auch mit Eiweiß hergestellt. Überprüfen Sie daher das Etikett sorgfältig, wenn Sie Veganer sind. 'Für Menschen, die in der Regel nur mehr pflanzliches Eiweiß zu ihrer Ernährung hinzufügen, gibt es meiner Meinung nach neben Sojahunden noch viele andere Möglichkeiten, dies zu erreichen', sagt sie. Aber sie sind gut als gelegentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung (sagen wir beim Sommergrill eines Freundes).

Stevia vs. Mönchsfrucht

Am besten, wenn Sie sich mit Ihren anderen Optionen langweilen: Strukturiertes Gemüseprotein

Protein: 12 Gramm pro 1/4-Tasse Portion

Strukturiertes pflanzliches Protein (auch als strukturiertes Sojaprotein oder Sojafleisch bezeichnet) ist ein bröckeliges Sojaprodukt, das aus Sojamehl hergestellt wird. Es ähnelt Rinderhackfleisch, was es zu einem beliebten Fleischersatz macht. Es ist jedoch ein weiteres sehr weiterverarbeitetes Produkt, sagt Michalczyk.

Es ist eine vollständige Proteinquelle und sie mag, dass es ein bisschen Ballaststoffe enthält und wenig Natrium enthält. 'TVP enthält auch Magnesium - ein Mineral, das die meisten Menschen nicht genug von Phosphor, Eisen und Kalzium bekommen', sagt sie. „Einige TVP-Produkte können je nach Art der Herstellung andere verarbeitete Zutaten enthalten. Daher ist es auch hier sehr wichtig, die Zutatenetiketten zu lesen und eine zu wählen, die nur Soja enthält.

Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, essen Sie es nicht, aber wenn Sie nach etwas Neuem suchen, dann sicher. Trotzdem hält Michalczyk dies nicht für eine großartige Option im Vergleich zu den anderen oben auf dieser Liste.

Wir nennen es: 2019 wird das Jahr des Altfleischs. Und setzen Sie ein Lesezeichen für diesen Leitfaden, damit Sie die Schüler fragen können, wie Sie bei einer pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß erhalten.