Dieses Hardcore-Beintraining ist es wert, Weltmeister zu werden - und lässt Ihren Unterkörper brennen

Echtes Gespräch: Team USA sehen Sieg Die Frauen-WM 2019 war die größte Bein-Tages-Inspiration aller Zeiten. Es gibt nichts Schöneres, als einer Gruppe von badass Frauen zuzusehen, wie sie einen Weltrekord brechen (sie haben einen Casual erzielt) 26 Tore im Verlauf des Turniers), damit Sie denken, hmm, vielleicht diese Kniebeugen sind Immerhin lohnt es sich. Sind Sie bereit, Ihre Fähigkeiten zu verbessern und sich stark genug zu fühlen, um mit Alex Morgan mithalten zu können? Dieses Training hat Sie abgedeckt.


Vertrauen Sie Ihrem Bauchgefühl in Beziehungen

Hier teilen sich Golds Fitness-zertifizierter Personal Trainer und GOLDS AMP-Trainerin Ally McKinney ihre Lieblingsbeinbewegungen, die Sie in einen Fußball-Superstar verwandeln - oder lassen Sie Ihren Unterkörper nach Verlassen des Fitness-Studios zwei Tage lang in Flammen stehen.

Zurück in die Hocke

'Kniebeugen sind eine fantastische Möglichkeit, die Beinkraft insgesamt zu steigern, da sie unsere Quad- und Glute-Gruppe wirklich dazu zwingen, alle Muskelfasern zu trainieren und zu rekrutieren', sagt McKinney. „Fußballspieler sind bekannt für ihre schönen Quads. Wenn Sie also in die Kniebeugen greifen, erhalten Sie genau das. Stellen Sie zunächst eine leere Hocke zwischen Ihre Fallen, damit kein Druck auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird. Bringen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Füße leicht nach außen zeigen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihren Kern abstützen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen sinken und halten Sie Ihre Brust hoch, um so niedrig zu werden, dass Ihre Hüftfalte mit Ihren Knien auf gleicher Höhe liegt. Halten Sie Ihre Füße flach und atmen Sie aus, während Sie wieder aufstehen.

Bulgarische Split Squat

'Diese Übung ist ein Ungleichgewicht Zerstörer', sagt McKinney. „Wir möchten, dass beide Beine gleich entwickelt sind und durch Hinzufügen (diese Bewegung) erhalten Sie Gleichgewicht und Stabilität zwischen Ihren beiden Beinen. Dieser Zug kann gewichtet oder ungewichtet ausgeführt werden - aber wenn es Ihr erstes Mal ist, ist es wahrscheinlich besser, mit dem Körpergewicht anzufangen. Stellen Sie sich vor eine Bank oder Kiste, stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Oberfläche und den anderen so weit vor sich, dass Sie einen Ausfallschritt machen können. Versuchen Sie, den oberen Teil Ihres Fußes flach auf die Schachtel zu legen, oder legen Sie einfach Ihre Zehen darauf. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihr vorderes Bein, um Ihre Hüftfalte mit Ihrem Knie in Einklang zu bringen, ohne die Brust fallen zu lassen. Sobald sich Ihre Hüftfalte mit Ihrem Knie geebnet hat, drücken Sie auf Ihren Vorderfuß und strecken Sie Ihr Bein zurück in eine stehende Position.


Kreuzheben

'Gerade als wir über das Gleichgewicht zwischen den Beinen gesprochen haben, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen unseren Quads und den Oberschenkelmuskeln zu haben', sagt McKinney. „Jegliche Ungleichgewichte dort können später zu Verletzungen führen. Sie sagt, dass das Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrem Training Ihnen dabei hilft, die Rückseite Ihrer Beine zu definieren und den hängenden Hammy-Look zu erhalten, den Sie bei den meisten Fußballspielern sehen werden. Nehmen Sie ein Gewicht (starten Sie leicht, wenn Sie zum ersten Mal beim Kreuzheben dabei sind) und stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einem Griff an der Stange, der etwas breiter als schulterbreit ist, aufrecht. Stellen Sie sich auf Ihre Lats ein, indem Sie so tun, als würden Sie Papierstücke in den Achseln halten, und halten Sie Ihre Füße flach, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und den Riegel nah an Ihren Körper halten. Fahren Sie weiter abwärts, bis die Stange knapp über Ihre Knie reicht. Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, richten Sie Ihren Blick etwa einen Meter vor sich. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie mit den Füßen in den Boden und stehen Sie aufrecht.

Box Step-Ups

Box Step-Ups sind ideal, um das Gleichgewicht zwischen Beinen und Quadricep-Entwicklung herzustellen. 'Diese sind auch großartig, wenn es darum geht, explosive Kräfte aufzubauen, ähnlich wie wir es mit Sprints erreichen würden', sagt sie. Legen Sie Ihren Fuß flach auf eine Kiste und stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein verlagern, während sich Ihr anderes Bein vom Boden hebt. Lassen Sie Ihr Arbeitsbein vollständig ausfahren, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammendrücken, während Sie aufstehen. Halten Sie Ihre Brust groß und steigen Sie mit einer Kontrolle nach unten. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, während Sie Ihr nicht arbeitendes Bein wieder auf den Boden legen. 'Das Ziel hier ist es, Ihr Arbeitsbein dazu zu bringen, die ganze Arbeit zu erledigen. Das bedeutet, dass Sie sich so wenig wie möglich von dem nicht arbeitenden Bein abstoßen,' fügt McKinney hinzu.


Breite Sprünge

„Macht ist alles, sagt McKinney. „Um weiterhin Muskeln aufzubauen und damit die Muskeldicke in unseren Oberschenkeln zu erhöhen, müssen wir weiterhin explosive Bewegungen in unser Trainingsprogramm einbauen. Heben Sie die Arme mit den schulterbreit auseinander liegenden Füßen nach oben, drücken Sie die Hüften nach hinten, fahren Sie die Arme nach unten und explodieren Sie in einer schnellen, aufeinanderfolgenden Bewegung nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie mit gebeugten Beinen landen, um Stöße abzufedern (und vermeiden Sie Knieverletzungen). Lassen Sie Ihren Schwung nach vorne kommen, setzen Sie ihn dann zurück und versuchen Sie, beim nächsten Sprung noch mehr Boden zu schaffen.

Das zurückgeladene Kalb hebt

„Das Training Ihrer Unterschenkel ist genauso wichtig wie das Training Ihrer Oberschenkel. Sagt McKinney. „Um das Aussehen und das Gefühl dieser Fußballspieler-Beine zu vervollständigen, müssen wir sicherstellen, dass die Kälber auf dem neuesten Stand sind. Legen Sie eine Hocke über Ihren Rücken, so wie Sie es für eine Hocke tun würden. In einer schulterbreiten Haltung stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Fersen kontrolliert vom Boden ab. Drücken Sie dabei Ihre Waden so weit wie möglich zusammen, damit nur der Fußballen den Boden berührt. Halten Sie oben eine Sekunde lang inne und lassen Sie Ihre Fersen dann langsam wieder auf den Boden sinken.


Skater

Bei Skatern dreht sich alles um explosive, seitliche Bewegungen - was bedeutet, dass sie viel Gleichgewicht erfordern. Sie helfen dabei, die medialen und lateralen Stabilisatoren in unseren Beinen zu definieren (lesen Sie: die Muskeln, die Ihr Knie an Ort und Stelle halten) und Ihre äußeren Hüften auszubrennen - also brennt im Grunde Ihr ganzer Unterkörper. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, einer leichten Biegung der Hüften und Ihrem Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße. Lehnen Sie sich in Ihr linkes Bein und drücken Sie es von Ihrem linken Bein ab, damit Sie durch Ihren Schwung auf Ihrem rechten Bein landen können. Wiederholen und nach links gehen. 'Das Ziel ist es, diesen Schwung beizubehalten und hin und her zu hüpfen, während Sie mit jedem Sprung so viel Boden wie möglich zurücklegen', sagt McKinney.

10-Yard-Sprints

'Fußballspieler sind explosiv und wenn Sie dies erreichen wollen, möchten Sie Sprints in Ihr Training integrieren', sagt McKinney. Sie sagt, Sprints verleihen Ihrem Unterkörper eine Muskeldicke, weil so viele Muskelfasern dafür sorgen, dass sich Ihr Körper in Bewegung setzt. „Das mag Ihre Beine anfangs schlank machen, aber auf lange Sicht werden Sie mit zunehmender Muskulatur einige ernsthafte und großartige Beingewinne bemerken. Stellen Sie Markierungen in einem Abstand von 10 Metern auf, schieben Sie die Fußkugeln vom Startpunkt weg und verlangsamen Sie nicht, bis Sie die Markierung überschritten haben. Gehen Sie dann zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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Schaltungsbeispiele:

Schaltung 1

Rückenkniebeugen x 15

Weitsprung x 10


Bulgarische Split Squat x 10 pro Bein

Wadenheben x 25

Schließe drei Runden ab und ruhe nach Bedarf.

gleicht Bräunungslinien aus

Schaltung 2

Kreuzheben x 15

Box Step Ups x 10 pro Bein

Skater x 20 pro Bein

Sprint 40 Meter

Schließe drei Runden ab und ruhe nach Bedarf.

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