Meistern Sie diese Strecken, um Ihre Fersen im Daunenhund endgültig auf den Boden zu bringen

Es ist nicht zu leugnen, dass Yoga eines der entspannendsten Workouts überhaupt ist. Es gibt jedoch nichts Schöneres, als sich umzusehen und sich zu fragen, warum die Körper mancher Leute ihnen erlauben, Dinge zu tun, die bei Ihnen nicht der Fall sind. Ein typisches Beispiel: Bringen Sie Ihre Fersen mit dem nach unten gerichteten Hund auf den Boden. Aufgrund der Flexibilität der Muskeln sind bestimmte Bewegungen für manche Menschen von Natur aus schwieriger als für andere (unabhängig davon, wie einfach sie aussehen mögen).


'Es fühlt sich offensichtlich an, dass Sie Ihre Kniesehnen und Waden mehr dehnen müssen, um einen Kontakt zwischen Ferse und Matte zu erreichen, aber dies kann oft ein Missverständnis sein', sagt Kate Grove, Master-Trainerin von Bar Method. „Viele Menschen mit sehr engen Waden, Kniesehnen und sogar kurzen Achillessehnen werden niemals den Boden erreichen. Und während dieses Trifecta ausreicht, um Sie davon abzuhalten, die Pose einzunehmen, könnten auch Ihre Knöchel schuld sein. Laut CorePower Yoga Minnesota, Gebietsleiterin und Ausbilderin Anastasia Albert, erfahren manche Menschen beim Down Dog eine Kompression an den Knöchelfronten. 'Der Druck ist auf die Struktur des Sprunggelenks zurückzuführen, wodurch Knochen in Knochen geraten', erklärt sie. „So werden einfach einige Körper gebaut.

Anstatt in diesen Bereichen zu verweilen, empfiehlt Grove, sich darauf zu konzentrieren, den Oberkörper zu verlängern, die Schultern nach unten zu ziehen, die Hüften nach oben und hinten zu heben und den Nabel einzuziehen. „Auf diese Weise schaffen Sie vorne mehr Platz und es ist nicht so schwer, den Boden für den Unterkörper zu erreichen“, sagt sie. In Anbetracht dieser Leckerbissen teilen Albert und Grove ihre fünf Lieblingsübungen für maximale Flexibilität des Hundes nach unten. Probieren Sie sie unten aus (und testen Sie sie).

5 Übungen, um deine Fersen im Daunenhund auf den Boden zu bringen

1. Ragdoll Vorwärtsfalte: 'Verspannungen im unteren Rücken und in den oberen Oberschenkelmuskeln können ein wesentliches Hindernis dafür sein, dass die Fersen bei Daunenhunden die Matte erreichen, und Ragdoll ist einer meiner Favoriten, um in diesen normalerweise engen Räumen mehr Platz zu schaffen', sagt Albert. „Um diese Dehnung zu üben, treten Sie mit den Füßen mindestens hüftbreit, wenn nicht weiter auseinander, und beugen Sie die Knie großzügig. Hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel zu hängen. Lass deine Arme und deinen Kopf in Richtung Matte hängen. Für eine zusätzliche Dehnung, sagt sie, können Sie Ihre Unterarme verschachteln, um eine sanfte Traktion für Ihre Wirbelsäule zu schaffen. »Verlagere dein Gewicht nach vorne in Richtung deiner Fußkugeln, um mehr Öffnung in deinen unteren Rücken und in die Kniesehnen zu lenken«, befiehlt sie.

wie man nicht unsicher ist

2. Führen Sie die Nadelschulterstrecken ein: Um deine Schultern wirklich zu dehnen und zu öffnen, sagt Grove, du sollst die Nadel einfädeln. Um die Bewegung einzurichten, steigen Sie auf Ihre Hände und Knie und fädeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihre linke Seite, während Sie sich drehen. Für eine intensive Dehnung beugen Sie sich ganz nach unten, sodass Ihre rechte Schulter auf dem Boden liegt und die Hauptlast Ihres Gewichts hält. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, während Sie die Dehnung ausführen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf der linken Seite dasselbe tun.


3. Vorwärtsfalte mit weitem Bein: 'Diese Strecke verlängert die Oberschenkel, aber auch die Innenseiten der Oberschenkel', erklärt Albert. »Wenn Sie einziehen möchten, drehen Sie sich zur Seite Ihrer Matte und bewegen Sie Ihre Füße weit auseinander. Sie schlägt vor, mit einem Abstand von drei bis vier Fuß zu beginnen und von dort aus zu individualisieren. 'Eine längere Haltung bietet mehr innere Oberschenkeldehnung, eine kürzere Haltung wirkt sich auf die Oberschenkel aus', erklärt sie. 'Wie bei Ragdoll, häng dich von deinen Hüften nach vorne und streck deine Fingerspitzen in Richtung der Matte aus.

4. Pose des Kindes: Ah, einer meiner persönlichen Favoriten. Dies ist die Go-to-Rest-Pose, aber sie kann tatsächlich eine Welt zum Wohle Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule bewirken. Geh auf die Knie und spreize sie weit auseinander. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, als würde eine Schnur aus Ihrem Kopf herausragen und Sie nach oben und unten zur Matte ziehen. Das Ziel hier ist es, Ihre Stirn auf die Matte zu bekommen, aber Sie können Ihre Arme in der Zwischenzeit lang vor sich ausstrecken, bis Sie diesen Punkt der Flexibilität erreichen.


5. Seitlicher Ausfallschritt: 'Diese Haltung bietet die Möglichkeit, die Waden an beiden Beinen auf unterschiedliche Weise zu dehnen', erklärt Albert. Beginnen Sie mit einer breitbeinigen Vorwärtsfalte, um diese Pose einzurichten. 'Beginnen Sie, ein Knie zu beugen, während Sie das andere Bein gerade halten - Ihre Hüften bewegen sich in Richtung Ihres gebeugten Knies', sagt sie. Hier weist sie darauf hin, dass Sie die Möglichkeit haben, Ihre Hüften anzuheben oder sich auf Ihr Unterschenkel zu setzen. »Beugen Sie den Fuß Ihres geraden Beins und rollen Sie sich auf die Ferse, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen«, befiehlt Albert. »Sie können die Zehen Ihres geraden Beins zeigen und beugen, um das Kalb zu dehnen. Wenn die Ferse Ihres gebogenen Beins angehoben wird, während Sie Ihre Hüften hinsetzten, drücken Sie sie vorsichtig zum Boden zurück, um dort ebenfalls Länge zu schaffen.

Aufgeregt, diese Schritte auf die Probe zu stellen? Sehen Sie sich, während Sie gerade dabei sind, die Aktion an, die Ihre Aufgabe erfüllt Arme, Schultern und Kern gleichzeitig. Und lerne wie Ändern Sie die Position Ihrer Füße kann Ihr Training total verändern.