„Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie aus einem Salat schnell einen Burger machen“, warnt die Gastroenterologin Robynne Chutkan, MD, FASGE und Gründerin von Gutbliss, deren Fachwissen darin besteht, Lösungen für alle Ihre GI-Probleme zu finden. Zwischen öligen Dressings, überschüssigen Ballaststoffen und oft vergessenen Salzquellen gibt es viele Möglichkeiten, einen einst gesunden Salat nach Süden zu bringen - für Ihren Darm also.
Aber keine Angst, Sie müssen Ihre Sweetgreen-Gewohnheit noch nicht aufgeben. Alles, was es braucht, ist ein wenig Informationen und Sie werden Salate zusammenwerfen, die Ihre Geschmacksknospen und GI-Trakt in kürzester Zeit gleichermaßen glücklich machen.
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Hier sind fünf überraschende Ursachen für ungewolltes Aufblähen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie das nächste Mal Salat bestellen.
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1. Dein Dressing tut dir keinen Gefallen
Okay, Sie wissen also bereits, dass ein Salat, der im Dressing schwimmt, nicht der günstigste Weg ist, um unsere vegetarische Vorspeise zu bekommen, aber es zeigt sich, dass mehr dahinter steckt als nur eine Menge. 'Man muss sich das (Gewürz-) in Bezug auf die Menge an Öl, Salz und Zucker ansehen, denn das sind alles Dinge, die einen aufblähen lassen', rät Chutkan Geschmack (lesen Sie: möglicherweise mit Völlegefühl Trigger verpackt).
Das heißt aber nicht, dass Sie Ihren Salat trocken essen müssen. (Grüne Göttin sei Dank!) 'Ich mag es, nur ein wenig Zitronensaft zu verwenden, da dies die Verdauungsenzyme anregen und als' De-Bloater 'wirken kann', sagt Chutkan. Und wenn Sie ein bisschen mehr Geschmackskomplexität in Ihrem Dressing suchen, ist Heimwerken die beste Wahl. Diese einfachen Salatdressing-Rezepte sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
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2. Ihr Salat ist reich an rohem Gemüse
Ungekochtes Gemüse enthält in seinem natürlichen Zustand viele zusätzliche Nährstoffe. Einer dieser essentiellen Nährstoffe? Ballaststoff. Und obwohl Ihr Darm den Makronährstoff liebt, kann nicht jeder gleichzeitig große Mengen tolerieren. „Auch wenn Ballaststoffe für Sie gut sind, kann zu viel Ballaststoff in Ihrem Verdauungstrakt stecken bleiben“, sagt Chutkan.
Eine einfache Schnellreparatur: Dünsten oder braten Sie einige Ihrer Gemüsesorten leicht, bevor Sie sie in Ihre Schüssel werfen, wodurch einige der Fasern abgebaut werden, um das Verdauungssystem zu entlasten. Für den Anfang mag Chutkan gedünsteten Brokkoli oder gerösteten Spargel. Und wenn Sie nach einer Salatbasis suchen, die Ihren Rücken (ähm, Darm) hat, ist Spinat eine großartige Option. 'Es ist sehr weich und leicht zu verdauen', erklärt Chutkan. '(Spinat) hat einen hohen Wassergehalt, so dass es helfen kann, den Stuhl aufzublähen und zu entblähen.
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3. Gewöhnliche Toppings schleichen sich in zusätzliches Salz und Zucker
Das Streuen von Nüssen und getrockneten Früchten auf Ihren Salat erhöht den Geschmacksfaktor, kann aber auch die Ursache für die Bauchschmerzen nach dem Salat sein. Das liegt daran, dass sie häufig Zuckerzusätze enthalten - ein Haupttäter an Blähungen. 'Der Zucker kann das Wachstum der falschen Bakterienart fördern', erklärt Chutkan und fügt hinzu, dass diese Bakterien häufig zu einer höheren Gasproduktion führen.
Nüsse sind zwar oft eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine, können jedoch je nach Zubereitungsart in Öl oder Salz eingelegt werden. „Vor allem Salz kann dich aufblähen lassen und mehr Wasser speichern“, fügt Chutkan hinzu.
Die Lösung? Tauschen Sie getrocknete Früchte gegen frische Papaya, die ein verdauungsförderndes Enzym namens Papain enthält. Und wenn Sie eine Lieblingsnuss oder einen Lieblingssamen haben, kaufen Sie diese roh, ungesalzen und - wann immer möglich - keimt, um die Nährstoffvorteile in ihrer reinsten Form zu erhalten.
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4. Hülsenfrüchte verursachen eine Faserüberladung
Impulse sind der letzte Schrei und das aus gutem Grund. Sie sind nahrhafte Quellen für pflanzliches Eiweiß, voll mit Mikronährstoffen, insbesondere Eisen, und enthalten eine Menge Ballaststoffe. Aber wenn Ihr Verdauungssystem nicht mit jeder Menge rohem Gemüse zurechtkommt, können Hülsenfrüchte auch für Sie schwierig sein. Und obwohl Hülsenfrüchte in Dosen die Zubereitung von Mahlzeiten beschleunigen, verschlechtern sie die Situation nur. 'Bohnenkonserven können sehr aufblähen, weil sie oft mehr Raffinose enthalten', erklärt Chutkan, 'Raffinose ist ein Zucker, den unser Körper nur schwer abbauen kann.'
Aber werfen Sie noch nicht die Kichererbsen oder schwarzen Bohnen. Chutkan bietet eine einfache Lösung, um leckere Hülsenfrüchte auf dem Teller zu halten: Einweichen und Kochen. '(Gekochte Bohnen) schmecken besser, sie sind nahrhafter und sie produzieren oft weniger Gas als die Bohnen aus der Dose. Und ja, obwohl es viel einfacher wäre, nur Ihren Dosenöffner zu verwenden, tränken Hülsenfrüchte zu Hause einen Teil der Raffinose vor und machen sie viel darmschonender.
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5. Dein Salat ist zu groß
Wer zuerst Mäßigung prägte, war der Schlüssel zum Erfolg, auch wenn es um die Einnahme von Salat geht. 'Dort können sei zu viel des Guten für deinen GI-Trakt, erklärt Chutkan. Sie sind sich nicht sicher, wie voll Ihre Schüssel sein soll? 'Irgendwo zwischen einem Beilagensalat und einem Vorspeisensalat ist wahrscheinlich die ideale Größe, abhängig davon, wie Sie Ballaststoffe vertragen. Wenn Ihr Salat voller faseriger Mix-Ins ist, sollten Sie möglicherweise etwas für später aufheben.'
Also, was mag der Darmexperte dann für eine glückliche Verdauung in Salat setzen? Neben einer Prise Zitrone liebt Chutkan auch Hummus anstelle von Dressing, fügt eine Kugel braunen Reis für leicht verdauliche Ballaststoffe hinzu und konzentriert sich immer darauf, einen Regenbogen (manchmal gekochtes!) Gemüse in ihre Schüssel zu bekommen.
Brauchen Sie Inspiration? Hier können Sie 14 von Wellness-Guru-anerkannte Salate zubereiten. Wenn Sie diese Tipps befolgen und sich immer noch aufgebläht fühlen, sollten Sie die Low-FODMAP-Diät in Betracht ziehen.
