Wenn Sie den größten Teil des letzten Jahrzehnts damit verbracht haben, sich Michelle Obamas Arme zu schnappen, aber vor allem, was mit dem Gewicht zu tun hat, Angst haben, dann ist dies das Richtige für Sie. Zumindest für diejenigen von uns, die es hassen, Gewichte zu heben, können Übungen ohne Gewichte genauso effektiv sein (und in einigen Fällen sogar Mehr effektiv) als sie mit Hanteln ausbrennen.
Egal, ob Sie sie zum Zweck eines schweren IRL-Trainings machen oder einfach nur einen fachmännisch trainierten Trizeps zeigen möchten, jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass Armübungen eine Notwendigkeit in der Turnstunde sind. 'Es ist aus mehreren Gründen sehr wichtig, Armübungen zu machen', sagt Stephen Pasterino, Gründer von P. Volve, einem Boutique-Fitnessstudio in New York City .
'Einen starken und leistungsfähigen Oberkörper zu haben, bedeutet, im Leben stärker zu sein', stimmt Promi-Trainerin Ashley Borden zu, die mit Stars wie Mandy Moore und Ryan Gosling zusammengearbeitet hat. „Das Tragen Ihrer Kinder, das Heben von Gepäck in und aus dem Gepäckraum, das Bewegen von schweren Dingen und die Kraft der Arme spielen im Alltag eine Rolle.
Die meisten Leute denken, dass Sie eine Reihe von freien Gewichten brauchen, um diese Muskeln aufzubauen, aber das ist definitiv nicht der Fall. 'In der Tat ist es wichtig, beim Kräftigen und Kräftigen der Arme die Muskeln durch Körpergewichtsübungen zu verlängern, anstatt die Muskeln durch Heben von Gewichten zu verdichten, was zu einer Verkürzung und Straffung führt', erklärt Pasterino. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder. Es gibt so viele verschiedene Bewegungen, die Sie mit oder ohne Bänder ausführen können, die auf schwer erreichbare Muskeln abzielen, insbesondere in den Schultern. Indem Sie die Arme gerade halten und die Richtung Ihrer Schultern ändern, können Sie jeden Winkel Ihres Arms betonen.
Anscheinend alles was Sie brauchen, um dies zu tun? Fünf bis 10 Minuten ungefähr viermal pro Woche. Hier ist der Spielplan ansonsten.
Versuchen Sie diese Armübungen ohne Gewichte
Handbohle mit wechselndem Schulterhahn: Beginnen Sie am oberen Ende eines Liegestützes. Je breiter Ihre Beine sind, desto einfacher wird die Bewegung. Konzentriere dich darauf, dich vom Boden wegzudrücken, während du Beine und Gesäß drückst. Berühren Sie abwechselnd die andere Hand an der anderen Schulter, während Sie sich eine Tasse Kaffee auf dem Rücken vorstellen, damit Sie nicht schaukeln. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.
Seitliche Bärentour: Beginnen Sie mit Händen und Füßen auf dem Boden, während Ihre Knie ein paar Zentimeter über dem Boden angehoben sind, und bewegen Sie sich seitlich in eine Richtung, während Sie Ihre Knie hochhalten. „Behalte eine starke Position im oberen Rücken und lass deinen Kern nicht hängen“, sagt Borden. Bewegen Sie sich langsam und mit Bedacht und behalten Sie dabei die Positionierung bei. Sie schlägt vor, 10 Schritte nach links zu gehen, gefolgt von 10 Schritten nach rechts.
Push-up Handschritt: 'Diese Bewegung aktiviert Ihre Brust und arbeitet gleichzeitig an Bizeps und Trizeps', sagt Pasterino. Beginnen Sie in einer Liegestützposition und führen Sie abwechselnd sechs bis acht Wiederholungen mit einer Hand vor der anderen aus.
Push-up-Drehreichweite: Diese Bewegung aktiviert nicht nur Ihre Brust- und Vorderdellen, sondern streckt auch Ihren Bizeps, um ihn lang und schlank zu machen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hüften leicht mit Ihrem Kern. Heben Sie dann eine Hand in die Luft - ähnlich wie bei einer Seitenplanke -, aber Ihre Füße sind nicht gestapelt und Ihr Körper ist gegen eine Linie gedreht. Drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hüften abwechselnd in beide Richtungen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme in dieselbe Richtung heben. Mache sechs bis acht Wiederholungen.
Push-up vorwärts erreichen: Um Brust, Schultern und Bizeps anzuvisieren, starten Sie in einer Liegestützposition und reichen Sie einen Arm nach vorne. »Denken Sie daran, es wirklich auszustrecken«, sagt Pasterino. Wechsle die Arme und wiederhole sie sechs- bis achtmal.
Rotation des Brustöffners: Beginnen Sie mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten und achten Sie darauf, dass das hintere Bein mit der Ferse bis zum Anschlag blockiert ist. Nehmen Sie dann den gegenüberliegenden Seitenarm und drehen Sie ihn von 12 Uhr bis 6 Uhr, wobei Sie nach jeder Wiederholung sechs bis acht Wiederholungen lang Arme und Beine abwechseln.
Trizeps-Extensions für das Körpergewicht: Sie haben diesen Schritt, um für die verträumte Definitionslinie auf dem Rücken Ihrer Arme zu danken, die 'schreit'.stark. Beginnen Sie in einer leicht gedrungenen Position - als würden Sie sich in einen Stuhl fallen lassen - und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Beuge deine Arme gegen 12 Uhr und strecke sie nach hinten, so dass deine Handflächen hinter dir liegen. Drücken Sie Ihren Trizeps zusammen, während er zurückgezogen wird, und wiederholen Sie diese kontrollierten Schwünge für sechs bis acht Wiederholungen.
Trizeps-Dips: Ein Oldie, aber ein Goodie, verdient dieser klassische Move einen Platz in jedem gewichtsfreien Armtraining. Stellen Sie sich eine erhöhte Fläche wie einen Stuhl, eine Bank oder einen Couchtisch vor und setzen Sie sich mit den Händen neben Ihren Körper und den um 90 Grad gebeugten Knien auf die Kante. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, damit Sie Ihr Körpergewicht halten, und senken Sie es ab, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind. 'Je gerader Sie Ihre Beine halten, desto schwieriger ist die Bewegung', sagt iFit-Trainerin Becca Capell. „Wenn Sie müde werden, können Sie Ihre Füße näher heranrücken und Ihre Knie beugen. Auf diese Weise können Sie die Bewegung so skalieren, dass sie perfekt in Ihre Routine passt, egal ob Sie sich wie ein Superheld fühlen oder einfach nur super müde sind.
Sternseitenbrücke: Beginnen Sie in der seitlichen Handplanke und drücken Sie sie vom Boden weg. Â »Stellen Sie sich vor, Sie schrauben Ihre Hand im Uhrzeigersinn in den Boden. Halten Sie den geraden Arm stark und stellen Sie sich vor, wie Sie den Boden von sich wegdrücken. Halten Sie Ihren unteren Fuß mit gestrecktem Bein und straffem Vierbeiner gebeugt und heben Sie den oberen Arm und das obere Bein an, während Sie den oberen Fuß leicht mit den Zehenspitzen halten. Halten Sie auf jeder Seite 20 Sekunden lang gedrückt.
Liegende Schneeengel: Legen Sie sich mit eingezogenem Kern und gespanntem Gesäß nach unten und strecken Sie die Arme zur Seite, wobei Ihre Daumen zur Decke zeigen. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und halten Sie Ihre Augen auf den Boden gerichtet, während Sie gleichzeitig Ihre Arme um Ihre Ohren legen. Bringen Sie dann Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und achten Sie darauf, den Trizeps und die Arme gerade zu halten. 10 mal wiederholen.
Handplanke burpee: Wenn es um Burpees geht, Sie kennt Du hast einen großen Muskelaufbau in deinen Händen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer weiten Haltung und hocken Sie, um Ihre Hände direkt unter Ihnen zu platzieren. Halten Sie Ihre Arme gerade, springen Sie zurück oder treten Sie abwechselnd mit beiden Beinen zurück in eine Handplanke. Dann springen Sie mit den Beinen in die ursprüngliche Hockenposition und erreichen die Hände über dem Kopf. Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
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